Bluthochdruck senken ohne Medikamente -- 10 natuerliche Wege

Arterielle Hypertonie (Bluthochdruck) betrifft in Deutschland rund 20 bis 30 Millionen Menschen. Das Tueckische: Bluthochdruck verursacht lange Zeit keine Beschwerden, schaedigt aber dauerhaft Gefaesse, Herz, Gehirn und Nieren. Unbehandelter Bluthochdruck ist einer der groessten Risikofaktoren fuer Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen.

Als Bluthochdruck gelten Werte ab 140/90 mmHg, gemessen in der Arztpraxis. Die optimale Einstellung liegt bei den meisten Patienten unter 130/80 mmHg. Lebensstilaenderungen sind die Grundlage jeder Blutdrucktherapie und koennen bei leichtem Bluthochdruck bereits ausreichend sein.

Wichtig: Die hier beschriebenen Massnahmen ersetzen keine aerztliche Betreuung. Besonders bei Werten ueber 160/100 mmHg oder bei bestehenden Vorerkrankungen ist eine medikamentoese Therapie in der Regel notwendig. Sprechen Sie Aenderungen immer mit Ihrem Arzt ab.

1. Salzkonsum reduzieren: Der durchschnittliche Deutsche verzehrt 8 bis 10 Gramm Salz pro Tag, empfohlen werden maximal 6 Gramm. Eine Reduktion um 3 Gramm taeglich kann den systolischen Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken. Achten Sie besonders auf verstecktes Salz in Fertiggerichten, Brot, Kaese und Wurstwaren.

2. DASH-Diaet befolgen: Die DASH-Diaet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist wissenschaftlich am besten untersucht. Sie betont Obst, Gemuese, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Eiweiss bei gleichzeitiger Reduktion von gesaettigten Fetten und Zucker. Diese Ernaehrungsform kann den Blutdruck um bis zu 11 mmHg senken.

3. Uebergewicht abbauen: Jedes Kilogramm Gewichtsverlust senkt den systolischen Blutdruck um etwa 1 mmHg. Bei deutlichem Uebergewicht ist die Gewichtsreduktion eine der wirksamsten Massnahmen ueberhaupt.

4. Kaliumreiche Ernaehrung: Kalium wirkt als natuerlicher Gegenspieler von Natrium und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Gute Kaliumquellen sind Bananen, Kartoffeln, Spinat, Bohnen und Avocados. Zielzufuhr: mindestens 3.500 mg pro Tag.

5. Regelmaessiger Ausdauersport: 150 Minuten moderate Ausdaueraktivitaet pro Woche (z. B. zuegiges Gehen, Schwimmen, Radfahren) senken den Blutdruck um durchschnittlich 5 bis 8 mmHg. Der Effekt tritt bereits nach wenigen Wochen ein und haelt an, solange die Aktivitaet beibehalten wird.

6. Krafttraining ergaenzen: Moderates Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ergaenzt den Ausdauersport sinnvoll. Entgegen frueherer Bedenken ist Krafttraining bei Bluthochdruck sicher und kann den Blutdruck zusaetzlich senken. Vermeiden Sie allerdings schwere Gewichte mit Pressatmung.

7. Alltagsbewegung steigern: Jede Form von Bewegung zaehlt. Treppen statt Aufzug, Spaziergaenge in der Mittagspause und Stehpausen am Arbeitsplatz summieren sich zu einem relevanten Effekt. Bereits 30 Minuten Gehen am Tag machen einen Unterschied.

8. Stress reduzieren: Chronischer Stress erhoet den Blutdruck durch dauerhafte Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Bewaehrte Methoden zur Stressreduktion sind progressive Muskelrelaxation, Meditation, Yoga und regelmaessige Auszeiten. Studien zeigen, dass taegliche Entspannungsuebungen den Blutdruck um 3 bis 5 mmHg senken koennen.

9. Alkohol begrenzen: Alkohol erhoet den Blutdruck dosisabhaengig. Fuer Maenner gilt ein Maximum von zwei Standardgetraenken pro Tag, fuer Frauen einem Standardgetraenk. Bereits eine Reduktion des Alkoholkonsums um die Haelfte kann den Blutdruck um 3 bis 4 mmHg senken.

10. Ausreichend Schlaf: Chronischer Schlafmangel (weniger als sechs Stunden pro Nacht) erhoet das Risiko fuer Bluthochdruck deutlich. Streben Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht an. Auch Schlafapnoe sollte abgeklaert und behandelt werden, da sie ein haeufiger und oft uebersehener Blutdrucktreiber ist.

Rauchen aufgeben: Obwohl Rauchen den Blutdruck nur kurzzeitig erhoet, ist es ein massiver Risikofaktor fuer Gefaessschaeden. In Kombination mit Bluthochdruck potenziert Rauchen das Herz-Kreislauf-Risiko enorm. Der Rauchstopp ist daher eine der wichtigsten Massnahmen fuer die Gefaessgesundheit.

Lebensstilaenderungen sind wichtig, reichen aber nicht immer aus. Eine medikamentoese Therapie ist in der Regel notwendig bei:

• Blutdruckwerten ueber 160/100 mmHg trotz Lebensstilaenderungen
• Vorliegen von Organschaeden (Herz, Nieren, Augen)
• Begleiterkrankungen wie Diabetes mellitus oder koronare Herzkrankheit
• Hohem kardiovaskulaerem Gesamtrisiko

Moderne Blutdruckmedikamente sind gut vertraeglich und wirksam. ACE-Hemmer, Sartane, Kalziumantagonisten und Diuretika sind die gaengigsten Wirkstoffgruppen. Ihr Arzt waehlt die passende Therapie anhand Ihrer individuellen Situation.

Fuer Folgerezepte von Blutdruckmedikamenten bietet die Telemedizin eine bequeme Moeglichkeit: Ueber deinrezept.de koennen Sie bei bekanntem, gut eingestelltem Bluthochdruck ein Folgerezept erhalten, ohne jedes Mal persoenlich in der Praxis zu erscheinen. Regelmaessige Kontrollen beim Hausarzt bleiben dennoch wichtig.